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ホットクック レシピ#130:【鶏むね肉のカオマンガイ】でカロリー低め&インパクト強めに仕上げました

ども、デイブでございます。ちょっと在宅期間が長くなっており、だいぶ体重のほうが増えてきちゃいました。

6月に入ってから、トレーニングジムでの筋トレも再開。トレーナーさんとも相談して、この記事は、炭水化物よりも脂質を抑えめにしてしています。

ぱんだ㊙

鶏むね肉、ヘルシーだけど、ぱさぱさして味気ないんだよね…

デイブ

ふっふっふ、そこで鶏むね肉をホットクックで美味しくいただけるメニューを紹介しちゃうのさ!

脂質控えめ観点でみた【鶏むね肉】と【鶏もも肉】

現在は、メインの食事はオートミールにしています。牛肉・豚肉はなるべく摂取せず、鶏肉、それも皮を取った鶏むね肉をメインとしています。

脂質で見ると、【皮付きのもも肉】と【皮なしのむね肉】ってこんなに栄養成分違うんですよね…

種類/100gあたりの栄養成分鶏もも肉 皮あり・焼き鶏むね肉 皮なし・焼き
エネルギー241KCal195Kcal
タンパク質26.3g38.8g
脂質13.9g3.3g
出典:文部科学省 食品成分データベース

ただ、問題はやはり肉質や鶏の油が無いことで、どうしてもあっさりめのメニューになってしまいがちなのが問題ですよね。

そこで! 鶏むね肉の美味しさをアップさせる料理を、ホットクックで作ってみたいと思います。

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【カオ・マン・ガイ】 a.k.a 【海南鶏飯】なら、鶏の旨味を全部いただけます

シンガポールの屋台で購入したカオ・マン・ガイ(チキンライス)

カオ・マン・ガイは、東南アジア各国で食べられている、ゆでた鶏肉と、そのゆで汁で調理した米の上に載せた料理です。香港・マレーシア・シンガポールなどでは、海南鶏飯(ハイナンジーファン、かいなんけいはん)とか、チキンライスとも呼ばれます。

上記は、シンガポール出張のときにホーカーズ(屋台村)で食べたハーフサイズのチキンライスで5シンガポールドル(約410円)でした。普通は写真の用に鶏もも肉を使い、皮の部分も、そこから出た旨味も全部タイの香り米に染み込んで美味しいんですよね。

これ、作り方も結構シンプルなので、1鍋の中で調理を完了できるホットクックにはとっても向いている料理なんですよね。今日はこちらに挑戦してみます!



ホットクックでカオ・マン・ガイのレシピ

カオ・マン・ガイのメイン食材

さて、早速カオ・マン・ガイを作っていきます。今回用意した食材は下記のとおりです。ちなみに3~4人前になります。主な食材は下記の通り。

[richlist title=”カオ・マン・ガイ:炊飯用の材料”]
  • 米2合
  • 水350cc
  • 鶏むね肉 x 2枚
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1杯
  • にんにくすりおろし 1かけ
  • しょうがすりおろし 1かけ
  • 塩・こしょう 1つまみ
  • 長ネギの青いところ(臭み消し用)
[/richlist]
カオ・マン・ガイの調味料
[richlist title=”カオ・マン・ガイ:タレの材料”]
  • みじん切りした長ネギ
  • しょうがすりおろし 1かけ
  • にんにくすりおろし 1かけ
  • 醤油 小さじ2杯
  • オイスターソース 小さじ2杯
  • ナンプラー 小さじ1杯
  • 砂糖 小さじ1杯
  • レモン汁 小さじ1杯
  • ごま油 小さじ1杯
[/richlist]

結構数があるように見えますが、家にない可能性があるのはオイスターソースやナンプラーですかね。オイスターソースはあったほうがいいですが、ナンプラーは好みです。

そして、ちょっと大事なポイントですが、それは【しょうがとにんにくは生のすりおろしを用意する】です。

生姜すりおろし
にんにくすりおろし

今回は、鶏もも肉ではなく鶏むね肉を使用しており、旨味の観点からはかなりあっさりした仕上がりになります。そこで、味の決めてになるしょうがとにんにくは、ぜひ生のすりおろしを使って下さい。香りも、味も1段階アップします!

まず、ホットクックの内鍋に米と水350ccを入れます

本来はぱらぱらしたタイ米を使用するので、水はちょっと少なめでOKです

そこに、上記の調味料を全部投入してかき混ぜます

鶏ガラスープ、にんにくとしょうがのすりおろし、塩・こしょうを投入して、ざっくりかき混ぜておきます。

一番上にカットした鶏むね肉をならべます
鶏むね肉は8つにカットしてセットします

鶏むね肉は繊維が薄い部分(右側)と左側で違うそうです。繊維を断ち切った方が柔らかくしあがるのですが、あまり薄くカットしてしまうと食べたがなくなるので、右は上下に半分、左も同様に上下を半分にカットしたあと、3等分=6つにカットしました。

ホットクック内鍋にすべてをセットします

先に全部かき混ぜて…となっていますが、しょうがとか色々忘れてあわてて鶏肉の上から投入したのは秘密です…ま、まぁまざるんでいいんです。

ホットクックで【手動】>【ごはんを炊く】>【2合】を選択します
ホットクックメニューは【ごはんを炊く】を選択

2017年以降の機種だと【ごはんを炊く】があるので、それを選択してください(写真)。無い機種の場合は、【煮物をつくる(まぜない)】>【18分】で!

ホットクックの調理中にタレを作ります
長ネギを100均便利グッズでみじん切りします

長ネギをみじんぎりします。100均で購入した、ねぎカッターが大活躍です。白髪ネギも簡単に作れるスグレモノです。洗いにくくて、ちょっと危ないので取り扱いにはご注意を。

調味料を混ぜ合わせます

調味料を全部ボウルに入れます。ちょっと硬すぎる場合は、お水を大さじ1杯追加してください。

よく混ぜて、冷蔵庫で寝かせておきます

こんなふうに良くまざったら、冷蔵庫に入れてチキンライスのほうが炊きあがるのを待ちます!調理はこれだけです!

炊きあがり!~盛り付けます
炊きあがり! いい香りです!

炊きあがりました! 約50分かかりました。まぁ他の事をやりながらだったので一瞬ですけどね。

鶏肉を一旦お皿にとります

ご飯をかき混ぜたいので、まずは上に乗っかっている鶏むね肉を別のお皿にとりわけ、ご飯を混ぜて盛り付けてください。その上からタレをかけるか、つけダレとするかはお好みで!

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香りと旨味を満喫、これは美味しいですぞ!

カオ・マン・ガイ完成! 美味しかったです!

それでは、いただきます! まず、炊飯している最中からしょうがとにんにく、あと鶏肉をゆでるときの美味しい香りがキッチンにあふれて、お腹がすいてきました。

鶏むね肉も、ご飯もあまり色はついていないのですが、1口食べるとそのインパクトのある味付けにちょっと驚くと思います。すりおろしのしょうがとにんにくを使った効果がいかんなく発揮されていますね。

ちゃんと鶏肉の旨味もご飯に染み込んでます。そして大きめにカットした鶏むね肉は歯ごたえがあって、パサパサもありません。ご飯と一緒に食べると全部の美味しさが味わえて、とっても幸せになります。おすすめです!

デイブ

鶏むね肉だから、ボリュームの割にお財布にも優しいです

ぱんだ㊙

これなら、脂質カットのダイエットも楽しく続けられるよね!

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